Ce se întâmplă dacă ai putea lua o pastilă care îți îmbunătățește productivitatea la locul de muncă? Și dacă pilula ar fi gratis? Oh, și te-a făcut să te simți foarte bine? Și v-ați îmbunătățit starea generală de sănătate?
Nu există o astfel de pastilă, dar știința sugerează că există o alternativă: somnul.
Dovezile tot mai mari sugerează că un somn bun de noapte crește serios productivitatea. Un studiu pe 4.188 de lucrători din SUA a constatat „rezultate semnificativ mai slabe în ceea ce privește productivitatea, performanța și siguranța” în rândul celor care au dormit mai puțin și a estimat o pierdere de productivitate de 1.967 USD per muncitor din cauza somnului slab.
Cu toate acestea, în mod paradoxal, care este principalul motor al somnului slab? „Suprasarcina de lucru”, potrivit unui alt studiu.
Mulți dintre noi nu dorm suficient pentru că muncim prea mult. Și nu lucrăm eficient pentru că nu dormim suficient. Sună ca un model prost? Potrivit lui Matthew Carter, PhD, specialist în somn la Williams College, am avut ocazia să vorbim despre somn și productivitate.
„Cred cu siguranță că există o criză de somn în cultura noastră”, spune Carter. „Cei mai mulți oameni echivalează pierderea somnului cu a avea mai mult timp pentru a se bucura de zi sau a face lucrurile. În mod ironic, atunci când sunt lipsiți de somn, se bucură mai puțin de zi și sunt atât de neconcentrați încât sunt mult mai lenți în a face lucrurile.”
În discursul său TEDx „Știința somnului (și arta productivității),” Carter explorează această criză paradoxală a productivității. „Poți să faci mai multe într-un somn bun, nu mai puțin.” argumentează Carter.
”Esti mult mai productiv dacă ai un somn bun, sănătos”
Dr. Matthew Carter, PhD, specialist în medicina somnului.
Dr. Carter nu este singurul care trage un semnal de alarmă despre somnul prost. Ariana Huffington și-a concentrat atenția asupra acestui subiect, de asemenea, susținând un TED Talk și scriind o carte de succes despre somn și productivitate.
Aici, vom cerceta pentru a afla de cât somn avem nevoie, de ce nu îl primim și ce putem face pentru a ne îmbunătăți somnul și, la rândul său, productivitatea.
Somnul și productivitatea: Cercetări
Privind înapoi la secolul al XX-lea, este remarcabil gradul în care cercetarea științifică a influențat comportamentul nostru. Studiile au descoperit că tutunul era rău, așa că ne-am oprit (în mare parte) de fumat. Cercetările au arătat beneficiile exercițiilor fizice, așa că ne-am înscris în mulțime pentru abonamente la sală.
Dar când vine vorba de somn, se pare că am ratat nota.
Un studiu recent pe 1.000 de adulți a urmărit productivitatea și cantitatea și calitatea somnului. Concluzia a fost clară: „Durata somnului (atât scurt, cât și lung), insomnia, somnolența și sforăitul au fost toate asociate cu scăderea productivității muncii”. Recomandarea lor a fost lipsită de ambiguitate: „Somnul ar trebui considerat un element important în sănătatea la locul de muncă”.
Aceste rezultate nu au fost surprinzătoare. Cercetătorii știu de ani de zile că somnul slab reduce drastic performanța pentru activități, de la atletism până la mediul academic. O meta-analiză din 2012 a 24 de studii a găsit „deficiențe semnificative” în rezolvarea problemelor și capacitatea de memorie în rândul celor care dorm săraci. Un alt studiu al studenților în design interior a constatat că „[…] Studenții care au menținut durate scurte de somn, durate de somn extrem de variabile de la noapte la noapte sau au avut un somn fragmentat […] au demonstrat scăderi înaintea studiului în măsurarea creativității în laborator. .”
Indiferent de tipul de muncă pe care îl desfășurați, afectarea creativității, a rezolvării problemelor și a memoriei probabil nu vă va ajuta performanța. Cu toate acestea, mulți dintre noi continuă să piardă somnul pentru că suntem atât de ocupați. Carter explică:
”Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii nu dorm suficient este pentru că simt că au prea multe de făcut sau pentru că sunt stresați de ceea ce trebuie să lucreze.
Deci nu lucrăm suficient pentru că suntem lipsiți de somn și
nu dormim pentru că nu lucrăm suficient.”
Și cât de răspândită este această problemă? Un studiu de la Harvard pe 7.480 de adulți a constatat o prevalență de 23,2% a insomniei la nivel de populație și a estimat 11,3 zile de pierdere a productivității în rândul acestor dormitori săraci. Un alt sondaj din 2014 al Fundației Naționale pentru Somn a evaluat procentul de adulți care nu aveau un somn adecvat la 45%. Somnul slab face ca 23-45% din populație să piardă în fiecare an peste două săptămâni de lucru din productivitate.
And what is our collective response to this sleep epidemic ?
Acest lucru îi încurcă pe cercetători precum Dr. Carter:
Dacă ai vedea o grămadă de oameni fumând în mod obișnuit, ai crede că au un obicei nesănătos de fumat. Dacă ai vedea o grămadă de oameni care mănâncă în mod obișnuit mâncare nedorită, ai crede că au o dietă nesănătoasă. Dar dacă vezi o grămadă de oameni obosiți, crezi că trebuie să muncească din greu sau să aibă un loc de muncă important și solicitant.
Juriul științific și-a dat verdictul: Somn = Productivitate. Cu toate acestea, mulți dintre noi ne luptăm să obținem cele opt ore complete.
Ori sunt suficiente doar șase ore…?
Câte ore de somn avem nevoie pentru a fi productivi ?
Întrebați o duzină de oameni cât de mult somn este suficient și veți primi o duzină de răspunsuri. Unii oameni cred în opt ore solide, în timp ce alții spun că sunt bine cu cinci sau șase.
„În realitate, majoritatea oamenilor au nevoie de undeva între șase și opt ore”, spune Carter. „Un mic procent de oameni au nevoie de doar cinci ore, iar un alt grup de oameni se află de cealaltă parte a scalei și poate avea nevoie de nouă până la zece ore de somn”.
Cu alte cuvinte, „depinde”.
Din fericire, există un test simplu și gratuit pe care îl poți face chiar acum pentru a determina dacă dormi suficient: îți simți somnolenta? Dacă da, probabil că ai nevoie de mai mult somn. Sfârșitul testului.
Cercetările arată, de asemenea, că calitatea somnului contează la fel de mult sau mai mult decât cantitatea. Un studiu efectuat de studenți a descoperit că „calitatea medie a somnului a fost mai bine legată de somnolență decât de cantitatea de somn”.
Sleep quality is determined by many factors and can be much harder to assess than total hours slept. „Some people get six to eight hours of sleep but have terrible quality of sleep based on their levels of stress, what they ate just before bed, and how much light they received in their eyes before bed,” Carter says.
Deci, cum poți determina calitatea somnului tău? În ultimii câțiva ani s-a înregistrat o creștere a tehnologiilor, inclusiv dispozitive portabile precum Fitbit și ceasurile inteligente, precum și monitoare specifice somnului, cum ar fi Nokia Sleep, care oferă urmărirea somnului. Acestea sunt mult mai ușor (și mai ieftine) decât un studiu complet al somnului în spital și vă pot oferi o imagine de ansamblu asupra duratei generale a somnului și a ciclurilor dintre diferitele faze ale somnului.
Cea mai importantă și profundă fază a somnului este REM. Fără a intra în el de mai multe ori pe noapte, este puțin probabil să vă treziți simțindu-vă odihnit. Dispozitivele purtabile precum Fitbit nu pot măsura direct ciclurile de somn precum REM – care necesită o mașină de polisomnografie costisitoare – dar o pot deduce relativ precis dintr-o combinație de urmărire a ritmului cardiac și a mișcării.
Confuizie ? Mai pe scurt:
- Optează pentru șase până la opt ore de somn de calitate pentru a maximiza productivitatea.
- Dacă dormi șase până la opt ore, dar tot te simți obosit, încearcă să-ți monitorizezi somnul acasă.
- Dacă monitorizarea somnului arată câteva perioade de somn profund, luați în considerare vizitarea unui medic pentru o analiză completă.
Desigur, a reuși să dormi de la șase până la opt ore de somn de înaltă calitate este mai ușor de vorbit decât de făcut.
Cum să-ți îmbunătățești somnul pentru a devenit mai productiv ?
Pentru o activitate care implică literalmente să nu faci nimic, somnul poate fi surprinzător de provocator. (Ca un insomniac de-a lungul vieții, sunt un fel de expert în a nu dormi.) Indiferent dacă ai dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit, nu ești singur. CDC estimează că o treime dintre americani nu dorm suficient în fiecare noapte.
Expertul în somn Matthew Carter are trei sfaturi principale pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea și cantitatea somnului:
Fără ecran înainte de culcare
„Fără telefoane, tablete, televizoare, computere etc. cu o oră înainte de a merge la culcare”. sfătuiește Carter. „Acest lucru se datorează atât luminii strălucitoare care îți lovește globii oculari, cât și pentru că ceea ce privești pe aceste dispozitive este probabil să te entuziasmeze sau să te streseze.”
Lumina albastră, în special, poate perturba ritmurile circadiene și reglarea melatoninei (un hormon al somnului). Software-uri precum f.lux și Night Shift de la Apple ajută la reducerea luminii albastre de pe ecrane pe timp de noapte, dar adoptarea unei restricții stricte a ecranului este încă un pariu mai bun.
Fără carbohidrați sau alcool înainte de culcare
„Carbohidrații te pot ține treaz și pot afecta negativ calitatea somnului”, explică Carter. „Și alcoolul este metabolizat în sânge în carbohidrați”.
Nu contează beneficiile pentru sănătate, săriți peste o gustare dulce la miezul nopții sau un pahar de noapte îți poate îmbunătăți productivitatea în timpul zilei.
Pregătește-te pentru somn și fă o rutină
Carter explică: „Mulți oameni se așteaptă ca somnul să se întâmple — în realitate, trebuie să te pregătești pentru asta”. Acest pas este probabil cel mai important. Ca un câine pavlovian care salivează la sunetul unui clopoțel, crearea unei rutine pe timp de noapte va semnala corpului tău că este timpul să se relaxeze. Pentru o doză dublă de beneficii, puteți face ca această rutină să implice alte comportamente care favorizează somnul:
- Stingeți luminile din jurul casei cu o oră înainte de culcare.
- Schimbați-vă îmbrăcămintea de dormit numai înainte de culcare (scuze, după-amiezele leneșe).
- Odată ce ești în pat, citește o carte (despre productivitate, poate?).
Probabil ați auzit vreo versiune a acestui sfat înainte și este ușor de îndepărtat. Dar data viitoare vei răspunde la e-mailuri de la serviciu la 23:00. în loc să citiți o carte, amintiți-vă: vă afectați productivitatea pe termen lung.
Desigur, chiar dacă urmați perfect toate aceste sfaturi, este posibil să aveți probleme cu somnul suficient.
„Ce ar trebui să fac dacă…”
„…partenerul meu sforăie?”
Purtați dopuri de urechi. Dormi în camere separate dacă este foarte rău. Sau ia în considerare să-i ceri partenerului tău să se înscrie la un studiu de somn; sforăitul grav poate indica apnee în somn, o afecțiune care ar putea compromite calitatea somnului lor.
„…Trebuie să lucrez noaptea?”
Dacă lucrați în tură de cimitir, puteți adopta în continuare toate practicile de mai sus – faceți-le doar în timpul zilei și nu noaptea. Cel mai dur va fi să țină lumina stinsă, așa că obțineți blocanți de lumină pentru ferestre.
„…Mă trezesc în miezul nopții și nu pot să adorm din nou?”
Aceasta este o problemă comună și înnebunitoare. Adesea, problema provine din modele neregulate de somn (de exemplu, somn în unele zile și trezire devreme în altele sau somn lung în timpul zilei). Încercați să creați un program de somn regulat, fără somn pentru cel puțin o săptămână și vedeți dacă problema persistă.
„…mintea mea nu va încetini când închid ochii?”
În afară de soluțiile evidente (cum ar fi să nu bei cofeină în decurs de 10 ore de la culcare), s-ar putea să vrei să iei în considerare o tehnică de relaxare, cum ar fi yoga blândă sau meditație. Populara aplicație de meditație Headspace a lansat recent un întreg pachet de meditație axat pe somn, care vă poate ajuta să vă liniștiți mintea ocupată.
Nu există nicio zonă gri aici: un somn bun îmbunătățește productivitatea. Puteți citi studiu după studiu care arată același lucru sau puteți avea încredere în propria intuiție comună. Faceți cea mai bună treabă pe trei ore de somn?
Și nu doar că un somn bun de noapte îți va îmbunătăți munca pentru o singură zi. Îmbunătățirea productivității vă poate îmbunătăți de fapt somnul, ceea ce vă îmbunătățește productivitatea și așa mai departe, într-un ciclu virtuos. Carter explică:
Dacă o persoană doarme mai mult, atunci este mai concentrată și mai bună în îndeplinirea sarcinilor. Prin urmare, ei fac mai mult și se pot simți mai bine în ceea ce privește munca lor. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la somn, deoarece oamenii simt că au „câștigat-o”.
Cultura noastră va îmbrățișa în sfârșit somnul și potențialul său de creștere a productivității? Există câteva semne pozitive. Școlile publice din Seattle au împins de curând ora de începere a liceului cu o oră întreagă până la rezultate pozitive fără ambiguitate: prezență mai bună și note mai bune.
Până nu trecem spre prețuirea somnului ca normă culturală, îl puteți prețui cel puțin pentru dvs. și pentru productivitatea dvs.
