Arta și Știința Mindfulness.

Pentru Dan Harris, corespondent la ABC News și prezentator Nightline, care a fost jurnalist pentru tragerea din arme de foc în spațiul public, dezastre naturale și războiul din Irak, nu poate fi nimic sensibil ori surprinzător. Dar un atac de panică în fața camerei de filmat în urmă cu 10 ani l-a determinat pe Harris să descopere necesitatea de a conștientiza și a controla fiecare moment.  În special meditația profundă. Și acum este un maestru.

Harris a scris o carte numită ”10% mai fericit”. Și, în cazul în care sună prea delicat, el a subtitrat: Cum am îmblânzit vocea din capul meu, am redus stresul fără a-mi pierde marginea și am găsit auto-ajutor care funcționează cu adevărat — o poveste adevărată. Acum călătorește pe glob, lăudând virtuțile meditației mindfulness. El spune că i-a schimbat viața și susține că atenția îți poate schimba viața ta și viața copiilor tăi.

Ce este mindfulness ?

Mindfulness așa cum o știm noi – și este încercată de toată lumea, de la sportivi de elită până la directori de corporații – a fost concepută ca o practică terapeutică în urmă cu peste 30 de ani de către un om de știință pe nume Jon Kabat-Zinn. El definește mindfulness pur și simplu ca „a acorda atenție într-un anumit mod: intenționat, în momentul prezent și fără a judeca”.

Aceasta este versiunea scurtă. Pentru a extinde acest lucru doar puțin, mindfulness este o practică de meditație care începe cu acordarea atenției respirației pentru a vă concentra pe aici și acum, nu pe ceea ce ar fi putut fi sau ceea ce vă faceți griji că ar putea fi. Scopul final este de a vă oferi suficientă distanță față de gândurile și emoțiile tulburătoare pentru a le putea observa fără a reacționa imediat la ele.

Harris are un mod deosebit de pragmatic de a explica mindfulness. „Mindfulness este abilitatea de a vedea ce se întâmplă în capul tău”, spune Harris, „combinată cu capacitatea de a nu te lăsa dus de asta.”

În ultimii câțiva ani, mindfulness a apărut ca o modalitate de a trata copiii și adolescenții cu afecțiuni care variază de la ADHD la anxietate, tulburări din spectrul autismului, depresie și stres. Dr. Allison Baker, psihiatru pentru copii și adolescenți, spune că mindfulness poate juca un rol semnificativ în gestionarea gândurilor anxioase sau negative. „Te ajută să dai înapoi și să privești acel gând ca doar un gând, spre deosebire de o realitate”, spune ea. „Acesta, la rândul său, vă permite să aveți puțină distanță și să nu vă implicați neapărat în acel gând și să vă agitați din cauza asta sau să vă întrerupeți somnul din cauza asta.”

Adolescenții care practică mindfulness își dezvoltă în mod regulat abilitatea de a se auto-regla și de a pune distanță între intensitatea emoțiilor lor și modul în care reacţionează la ele – în special modul în care se angajează sau reacționează la gânduri negative, dificile sau stresante. Dobândirea acestui sentiment de autocontrol în sine este responsabil și îi poate ajuta pe copii să evite răspunsurile nesănătoase sau periculoase.

Prin ce meditația conștientă diferă de alte tipuri de meditație?

Cuvântul „meditație” descrie o mare varietate de activități, dintre care multe au puține în comun. „Este un fel ca folosirea termenului „sport”, spune Harris. „Badmintonul și poloul pe apă nu au nimic de-a face unul cu celălalt. Meditația descrie o gamă întreagă de activități, dintre care unele sunt concepute pentru a-ți stimula mușchii de conștientizare, iar altele nu.”

Mindfulness presupune să acordați o atenție deosebită la orice faceți în momentul prezent – să respirați, să mâncați, să vă spălați pe dinți, să vă simțiți picioarele pe pământ și să mirosiți aerul dacă sunteți afară la plimbare. „Mindfulness”, spune Harris, poate fi obținută prin meditație și poate fi obținută acordând o atenție deosebită activităților zilnice, „dar în opinia mea”, spune el, „meditația este cea mai bună cale de a ajunge acolo”.

Mindfulness: Exerciții pentru creierul tău.

Harris nu pretinde că meditația este glonțul magic care îți va rezolva toate problemele. Dar există multe cu care poate ajuta și nu necesită un angajament mare de timp.

De fapt, spune Harris, puteți obține cele mai multe dintre beneficiile mindfulness doar stând în liniște chiar și cinci până la zece minute pe zi, acordând atenție respirației și observând gândurile și sentimentele pe care le experimentați. Pe măsură ce mintea ta rătăcește – și te poți aștepta ca mintea ta să rătăcească constant – o readuci la respirație. Asta exersezi. Mindfulness, explică Harris, „este exercițiu mental. Încercați să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat – de obicei respirația dvs. Apoi te pierzi și o iei de la capăt. Și de fiecare dată când o iei de la capăt, aceasta este o curbare a bicepșilor pentru creierul tău.”

Cum se utilizează mindfulness din punct de vedere clinic?

Dr. Baker a încorporat din ce în ce mai mult mindfulness în practica sa clinică pentru copii și adolescenți cu o varietate de diagnostice psihiatrice. Le oferă copiilor și părinților oportunitatea de a pune timp și spațiu între emoțiile și gândurile lor – între sentiment și reacție. Dr. Baker spune că mindfulness poate fi folosit pentru o serie întreagă de provocări, inclusiv probleme de atenție și impulsivitate, anxietate, depresie și PTSD, printre altele.

Scopul conștientizării nu este de a elimina anumite gânduri, inclusiv cele negative, ci de a dezvolta o relație diferită, fără judecăți cu ele – să înțelegi că sunt sentimente, dar nu ești tu. Din experiența Dr. Baker, părinții și copiii care practică mindfulness obțin beneficii, indiferent de diagnosticul lor. „De-a lungul timpului”, spune dr. Baker, „înseamnă că apoi au alegeri cu privire la modul în care doresc să se implice sau să reacționeze la acel gând și acest lucru este foarte puternic din punct de vedere clinic, deoarece simt că dețin controlul. Are într-adevăr beneficii incredibile în ceea ce privește fericirea lor, capacitatea lor de a avea un somn mai bun, capacitatea lor de a nu transpira nici un test. Este cu adevărat puternic.”

Cum ți se schimbă creierul dacă practicați mindfulness-ul ?

Dr. Cameron Craddock, directorul de imagistică al Child Mind Institute, spune că studiile despre mindfulness au crescut substanțial în ultimii câțiva ani. „Sunt încă multe lucruri pe care nu le știm despre cum funcționează, dar ceea ce arată cercetările mele este că există o rețea a creierului, o numim rețeaua implicită, care este activă în mod constant atunci când avem aceste gânduri ruminative sau perseverative, gânduri care pot fi foarte dăunătoare.”

Ruminarea înseamnă concentrarea compulsivă asupra sentimentelor și experiențelor rele. Iar perseverența înseamnă repetarea aceluiași răspuns din nou și din nou. Ambele sunt simptome comune de depresie și anxietate printre alte diagnostice psihiatrice.

„Această rețea implicită”, notează Dr. Craddock, „este de obicei oprită atunci când executăm o sarcină externă, orientată spre obiective. De exemplu, dacă ai cere cuiva să facă calcul, acea rețea s-ar opri – sperăm. Și ceea ce am arătat este că, dacă acea rețea nu rămâne deconectată în timpul îndeplinirii acelei sarcini, nu puteți îndeplini și sarcina respectivă.”

Dr. Craddock spune că atunci când au început să vadă acest fenomen, au considerat că este un deficit de atenție. „Inițial”, spune el, „a apărut foarte mult în ADHD și a fost atribuit atenției. Acum o vedem în depresia majoră, o vedem în anxietate, în anxietatea socială, cu PTSD, iar și iar.”

Se dovedește că aceste gânduri intruzive și repetitive arată din ce în ce mai mult ca o incapacitate de a regla această rețea implicită din creier. Oamenii care practică mindfulness în mod regulat își dezvoltă capacitatea de a o opri atunci când doresc și de a o reporni atunci când trebuie să îndeplinească sarcinile care necesită utilizarea acesteia. „Cheia”, spune el, „este să fim capabili să menținem echilibrul și demonstrăm că atenția ne permite să facem asta.”

Sau, așa cum îi place lui Dan Harris să spună, „Un alt mod de a te gândi la asta este să te îndepărtezi din calea ta. Este greu să deschizi un borcan când fiecare mușchi al brațului tău este strâns și facem constant echivalentul mental al acestui lucru. Ne aflăm în mod constant în felul nostru, ne împiedicăm de aceste gânduri.”

Cu atenție, el spune: „Ei vor continua să vină, dar poți dezvolta o relație diferită cu ei”.

Cum ți se poate schimba viața dacă practici meditația conștientă ?

De ce să practici mindfulness? În afară de faptul că, dacă ești anxios sau deprimat, probabil că te va face mai puțin, spune Harris, „motivul pentru care o faci, pentru un începător, este că majoritatea lucrurilor de care ești jenat în viața ta. sunt făcute din nesimțire.” Harris spune că lipsa de minte pentru el însemna: „A merge în zone de război, a veni acasă și a deveni deprimat, nici măcar să nu știam că sunt deprimat și apoi să mă auto-medicam fără minte.”

Pentru alți oameni ar putea fi să pornești certuri fără să stai pe gânduri, să-ți verifici în mod constant telefonul când ar trebui să fii atent la copilul tău sau să mănânci în timp ce te uiți la televizor. „Ceea ce face mindfulness este să acționeze ca un fel de criptonită pentru aceste impulsuri”, spune Harris. „Deci de cele mai multe ori nu suntem conștienți de această conversație neîntreruptă pe care o avem cu noi înșine. Și, în consecință, suntem smuciți de asta. Mindfulness, este doar abilitatea de a vedea ce se întâmplă în capul tău fără a te lăsa dus de ea.”

Interesant este că Harris admite că atenția l-a făcut să-și simtă sentimentele mai acut – chiar și pe cele negative. Dar el spune că nu este neapărat un lucru rău.

„Există un motiv pentru care ei numesc sentimente, sentimente”, spune el. Și asta include răspunsul său inițial la lucruri precum furia. „S-ar putea să observi că îți bâzâie pieptul, că urechile îți devin roșii sau orice altceva. Și astfel, pentru mine, în acele momente de enervare sau furie, momentul inițial de suferință este de fapt mai acut pentru că sunt chiar acolo cu el. Dar este un sistem bun de avertizare timpurie. Sunt conștient de ceea ce se întâmplă și, prin urmare, există un tampon între stimulul imediat și reacția mea oarbă la acesta.”

Și acesta este scopul final al mindfulness-ului. Pentru a vă oferi un tampon psihologic și emoțional acolo unde anterior nu exista. Ca întotdeauna, Harris evită să devină prea cald și neclar în legătură cu subiectul, dar va spune așa: „Majoritatea clișeelor ​​de mediere mă fac să vreau să-mi pun un creion prin ochi, dar există un clișeu care îmi place, și anume că mindfulness te învață cum să răspundă cu înțelepciune în loc să reacționeze orbește. Asta este o super putere. Schimbă întregul joc.”